為落實居民體重管理核心知識，確保體重管理年活動取得實效，健康體重達標七問供您參考：

如何判斷健康體重？

　　常用的健康判斷指標是體質指數(body mass  index，BMI)，計算方法：體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人的BMI應在18.5-23.9之間，65歲以上老年人體重及BMI應該略高，但體重在正常范圍，需進一步排查隱形肥胖，采用人體成分分析評估體脂肪、肌肉、體液等人體成分的改變，達到肌肉量增加，體脂肪減少等目標，最終真正實現健康體重，預防慢性疾病的發生。

每天吃多少？如何做到食不過量？

　　能量的需要量與年齡、性別、生理狀態、體重、身體活動量有關，我國成年人（18-49歲）輕體力活動者能量需要量男性2250kcal，女性1800kcal，也可根據人體成分分析中基礎代謝率x身體活動系數計算而得。

　　食不過量前提是既要保持能量平衡，也要保持營養素平衡，以下竅門可以幫助您做到食不過量：

　　1.定時定量進餐，吃飯宜細嚼慢咽，避免狼吞虎咽。

　　2.分餐制：固定每餐飯量。

　　3.每頓少吃一兩口，不要吃飽，更不能吃撐，最好感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

　　4.減少高能量食品的攝入，如蛋糕、點心、油炸及油煎食物等。

　　5.減少在外就餐。

每天多大活動量為宜？

　　1.每天活動多長時間：如快走或慢跑40分鐘，游泳30分鐘，騎車40分鐘，或主動身體活動相當于每天6000步（中度強度）。

　　2.運動強度和有益的身體活動量：運動強度可以用自我感覺疲勞程度來估計，可見下表：

如何達到身體活動量？

　　1.設置目標，逐步達到，先有氧，后力量，重視柔韌性運動。

　　2.培養興趣，把運動變為習慣，首先認識到身體活動是一個改善健康的機會，而不是浪費時間，運動是每天必需的生活內容之一。

如何判斷“吃動平衡”，體重過重或過輕怎么辦？

　　觀察體重的變化，BMI維持在18.5-23.9之間，定期行人體成分分析，評估體脂肪及肌肉變化情況。

　　體重過重與減肥：控制總能量基礎上平衡膳食，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴格控制油和脂肪攝入，食油每日30ml；適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足，減肥速度以每月2-4kg為宜。運動每天累計達到60-90分鐘中等強度的有氧運動，每周5-7天，抗阻力運動可隔天進行，每次10-20分鐘。

　　體重過輕與增重：排除疾病原因，根據身體健康狀況，逐漸增加能量攝入至相應推薦量水平，或稍高于推薦量。

如何把身體活動融入到日常生活和工作中？

　　首選認識到做任何身體活動都比不做好得多。

　　1.利用上下班時間：如騎車或走路上下班，坐公交車提前一站下車。

　　2.減少久坐時間：能站不坐，多活動，如站著打電話，能走過去辦事不打電話，少乘電梯多爬樓梯等。

　　3.生活、運動、樂在其中。

運動應保證安全？

       運動前應先做些準備活動，運動開始應逐漸增加用力。

       運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。

       抗阻力運動隔天進行。

       日照強烈出汗多時適當補充水和鹽。

       運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。